眠れないときの7つの対処法　すぐに寝付ける方法まとめ

きっと誰もが一度は悩まされたことのある「眠れない」という問題。
今回は、そんな寝付けないときの対処法を厳選してお届けします。どんな人でもすぐに眠れる方法ばかりです。眠れない原因など、睡眠に関する情報も多くまとめていますので、眠ることができず困っている方はぜひご覧ください！

この記事をご覧になっている皆さんは、きっと眠れなくて困っている最中だと思います。
明日が早いからすぐ眠りたい時や、くたくたに疲れていて眠りたい時などに限ってなかなか寝付けないものですよね。そんな皆さんにおすすめしたい対策方法を7つお届けします。布団の上でもすぐに実践できるものばかりなので、必要なものは特になにもありません。是非自分に合った睡眠法を見つけてくださいね！また、この記事では眠れない原因などの情報もまとめています。長期的な睡眠障害に悩まされている方は、そちらも是非合わせてご覧ください。

まず、眠れないときの対処法としておすすめしたいのが「興味のない本を読む」ことです。
みなさんは授業中や宿題の最中に眠くなった経験はありませんか？興味が持てなかったり、嫌いなことや面倒臭いことをしているとだんだん眠くなってくるもの。自分の苦手な科目の教科書を読むのもいいですし、難しい論文や興味のない小説もいいかもしれません。とにかく布団の上でできることの中で、自分の嫌いなことをしてみましょう。きっと脳が嫌がって早く眠りにつけますよ！

上記では「本を読む」と言っていますが、自分が全く興味のない動画やラジオを流すのも効果的です。
ただし、動画の場合は画面を見ないようにしてくださいね。PCやスマホの液晶を見ていると眠りにつきにくくなってしまいます。

「4-7-8呼吸法」という呼吸法を行うと、驚くほどすぐに眠れるといわれています。
今現在ネット上では大きな注目を浴びているこの方法は、アメリカの健康指導者であるアリゾナ州立大学アンドルー・ワイル博士が提唱している呼吸法です。手順は以下の通りです。

①口を閉じ、鼻で息を吸いながら4秒数える
②息を止め、7秒数える
③8秒数えながら口から息を吐ききる
④以上を1セットとし、あと3回繰り返す

簡単に試せるので、眠れなくて困っている皆さんに是非おすすめしたい方法です。

眠れない状態とは、神経が過敏に反応し脳が冴えて活発に活動している状態なんです。つまり、外部からの刺激や不安がなくなり脳がリラックス状態になれば、自然な眠りを迎えることができるのです。
この4-7-8呼吸法を行っている間、脳は瞑想中に近い状態になるそうです。瞑想中の脳は、普段行っている「情報処理」が一時休止している状態になります。そのため脳が物事を深く考えこむのをやめ、喜怒哀楽などの感情も収まり、リラックス状態になることで眠くなる効果があるそうです。

次にご紹介する対処法は「ゆりかご運動」です。また聞きなれない単語が出てきましたね（笑）
こちらも全く難しくない入眠方法のひとつです。方法は以下の通りになります。

①両膝を両腕で抱えるようにして、「体育座り」の体勢になる。
②そのまま後ろに体重をかけて後ろへ転がり、元の体勢に戻る。

これを15回ほど繰り返します。

眠れない代表的な原因のひとつに「血流の悪さ」があります。
一日中デスクで仕事をしていると、どうしても血流が悪くなりがちです。ゆりかご運動は背中とお尻の筋肉をマッサージしてくれる効果があり、血流を良くしてくれます。さらに血流をよくしたい場合はストレッチやヨガを行うのもいいかもしれません。

入眠に最適なゆりかご運動ですが、実は腰痛にも大きな効果のある運動なんです。
腰痛の大きな原因のひとつは、眠れない原因と同じく「血流の悪さ」なんです。ゆりかご運動をすると腰回りやお尻の血流が良くなるので、腰痛の改善にも効果があります。また、お尻は上半身と下半身の筋肉の神経が集中して交差するツボとして知られていますが、ゆりかご運動でそのお尻にあるツボを刺激することもできるんだそうです。

自己催眠をかけるのも、入眠への効果的な方法のひとつとして挙げられます。
ちょっと怪しい言葉の響きですが、決して危険なものではないので安心してください。自己催眠法とは「自分は眠くなってきた」と思い込むことで、眠りにつく方法です。どのようなイメージをすると眠りにつきやすいのでしょうか。具体的なものをご紹介します。

自己催眠では、体の力が抜けていくのをイメージする方法が1番効果的だといわれています。
手から腕、肩、首、足先から脚、お腹や背中という順番で力が抜けていく感覚をイメージしてみましょう。また、この時に深く呼吸をして、息を吐くのと同時に力が抜けていくイメージを持つとさらに効果的と言われています。

「早く眠らなければいけない」と考えるのは、脳を緊張状態にさせる効果があるため余計眠りにくくなってしまうといわれています。
この自己催眠は、実は眠ることができなくても十分脳と体を休めることができるほどのリラックス効果があるそうです。なので、別に眠れなくても平気！と割り切ってしまった方がいいかもしれません。

「眠れないときに聞く音楽」として有名なものの一つに、「α波」という脳波の放出を促す音楽が挙げられます。
人間は、眠るときやリラックスしている状態の時に「α波」という脳波を出すそうです。この音楽は、そんなα波を出しやすくしてくれます。聞いているだけでもリラックスできますよ。

次にご紹介するのは、「バイノーラルビート」という音楽です。
バイノーラルビートとは、片耳ごとに微妙に高さの異なる音を聞かせることで脳の中で音が合成されて差分である「5Hz」が生じ、瞑想状態などにみられる「θ(シータ)波」を誘発させる効果がある音楽（音）のことを指します。瞑想状態と同じ状態へ誘ってくれるため、リラックス効果やヒーリング効果があるそうです。

雨の音も、上記の音楽と同じくα波を出すために効果的な音とされています。確かに、雨の日はやたら眠かったり、寝起きがつらかったりしますよね。小さな音で雨音を流すことで、高いリラックス効果が期待できます。音楽を聴きながらだとなかなか眠れないという方は、是非この雨音を流してみてください。YouTubeなどで調べると、雨音だけでも非常にたくさんの種類があるので面白いですよ。

脳に効果のある音楽（音）を3種類紹介してきましたが、静かなクラシックやオルゴール音楽、自分の慣れ親しんでいる曲などももちろん効果的です。眠るときにかける曲を決めておくと「この曲がかかったらすぐ寝れる」というように脳が理解してくれます。音楽をかける際は、小さな音量で流すのがおすすめです。

眠れないときにはホットミルク！これも代表的な対処法ですよね。
ホットミルクは体を温めてくれる効果があるだけではなく、「オピオイドペプチド」というリラックス成分が含まれているため、眠気を促進させるのに最適な飲み物といわれています。ホットミルクやココアを飲んでもすぐに眠くなるというわけではなく、飲んでから約30分ほど経った後に効果が現れます。また、暖かい飲み物ならなんでもOKというわけではなく、コーヒーや緑茶などカフェインを含むものは脳を覚醒状態にしてしまうので注意しましょう。

布団の中でもすぐにできる対処法の一つに、「眠くなるツボを押す」方法があります。
ストレスが溜まっていたり、なんだかイライラしてしまって眠れない方は、頭のてっぺんにある「百会（ひゃくえ）」というツボや、小指の爪の付け根の横にある「少衝（しょうしょう）」というツボを押してみましょう。
百会は、両方の中指でゆっくり押して離すを繰り返す、少衝は反対の手の親指と人差し指ではさみこんで押すようにすると効果的です。どちらのツボも睡眠に対して大きな効果があるといわれていますので、眠れない方はぜひ試してみてくださいね。

眠れない原因の多くはストレスにあるといわれています。
仕事がうまくいかない、友人関係で悩んでいる、自分自身のことで困っている、嫌なことがあった…。普通に生活を送っている中でも、ストレスを感じる場面は数えきれないほど多くありますよね。精神的なストレスが溜まってしまうと、脳が興奮状態になり眠れなくなってしまいます。一度嫌なことが頭をよぎると、どんどん考えが発展してしまいますよね。そうならないためにも、自分の好きなことしたり、悩みを誰かに相談するなど日々のストレス発散は重要です。

また、過ごした1日が自分の満足できるものではなかった場合も、「まだ一日を終えたくない」と身体が睡眠を拒否してしまうことがあるそうです。メリハリをつけて充実した1日を送ることが快眠への第一歩かもしれませんね。「今、自分は何も頑張っていない…」と感じている方は、新しく何かを勉強したり、趣味に全力で打ち込んでみるのも良いと思いますよ！

眠くなるまで布団の中でスマホをいじったり、ゲームをしている方は多いですよね。しかし、実は液晶画面から出ている「ブルーライト」には睡眠を妨げてしまう可能性があるのです。なぜブルーライトにはそんな厄介な効果があるのでしょうか。
なんと、ブルーライトの波長は太陽の光と非常に似ているため、脳が朝だと勘違いし目覚めようとしてしまうそうです。また、スマホの操作で細かく手を動かしたり、小さな文字を目で見るという行為自体も、よく眠れないようになることがあります。スマホやゲーム機だけでなく、パソコンや液晶テレビなどもブルーライトを放っているので注意しましょう。眠りたい時に見るのは本が一番効果的です。

みなさんは、眠くなっているときにいつもより体が熱くなっていると感じたことはありませんか？
これは気のせいではなく、人間の身体は、日中にためた熱を夜に体外に放出する機能が備わっています。これによって、身体の中心を冷やし睡眠時間中に身体が活動しないようにするそうです。冷え性などで常に身体が冷えている人は、夜になっても身体が熱を放出せず、眠りに入るためのスイッチが入らなくなり眠れなくなってしまうのです。特に足の先や指の先など、心臓から遠い部分は冷えやすいので、寝る直前までは靴下を履くなど暖かくするための工夫をすると寝つきがよくなります。
しかし、お風呂に入ってからすぐ布団に入るのはNGです。お風呂は眠る2時間前に入っておくのがベストでしょう。詳しくは下記で説明しています。

眠くないときにはお酒の力を借りる…という方も多いのではないでしょうか。
しかし、お酒には睡眠の質を大幅に下げる作用があります。また、アルコールによって脳が興奮してしまい寝付きが悪くなってしまうという睡眠に対してマイナスな効果を多く持っているのです。お酒を飲んだ後の睡眠は「ノンレム睡眠（浅い眠り）」がメインとなってしまい、眠りの浅さから夜中や朝方など変な時間に起きてしまったり、しっかり体が休めていないため何時間寝ても眠いというケースが発生してしまいます。お酒に頼って眠りたい方は、少しの量で抑えておきましょう。

眠るのが遅かったり、変な時間に昼寝をしてしまったりするなど、生活リズムの乱れは健康に良くないだけでなく夜眠れなくなってしまう原因にもなってしまいます。
何時に起きて何時に食事をして何時に寝るなど、人間の1日の周期は決まっています。その周期を乱してしまうと体内リズムが乱れてしまい、眠りたい時でもなかなか体が眠る体制になってくれないんですね。なるべく毎日同じ生活リズムで過ごすように心掛けることで改善が見込めるので、乱れがちな方はまず少しでもリズムを整えるように意識してみてくださいね。

体が疲れていないと眠くならないというケースも多いようです。
学生の方ならまだしも、社会人になるとなかなか体を動かす機会がない方も多いですよね。身体はまったく疲れていないのに脳だけ疲れてしまっている状態は、なかなか眠ることができないといわれています。早朝や夜にウォーキングやランニングを取り入れたり、部屋の中で軽いストレッチをするだけでも大きな改善が見込めます。また、身体を動かすことでストレス発散にもなるので、この機会に是非生活の中に運動の時間を取り入れてみましょう！

みなさんは寝るときに何を着ていますか？
パジャマやスウェットなどを着ている方が多いと思いますが、中には外で着ていた服のまま寝てしまう人もいるのではないでしょうか。締め付けが多かったり、生地が厚くて固いものだったり、サイズが合っていなかったり、装飾がたくさん付いているような服は、寝るときには適しません。窮屈さを感じる服装で寝てしまうと、寝付きにくくなるに加え眠っている間もストレスを感じてしまいます。眠るときは締め付けの少ないパジャマなどに変えてみると、寝つきがよくなるかもしれませんよ。

寝る前にストレッチをするのも効果的です。
ストレッチを行うことで全身の力が抜け、身体をほぐすことができます。また、交感神経を鎮めて身体をリラックス状態にする効果もあります。特に日ごろ運動不足を感じている方には効果的な方法なので、寝付けない夜は10分ほどヨガやストレッチを行ってみましょう。ゆっくり、呼吸を止めずに行うことがポイントだそうです。ヨガの中でも特に「鋤のポーズ」が効果的といわれています。

鋤のポーズのやり方をご紹介します。
首に負担のかかるポーズなので、必ず首が十分に温まった状態で行うようにしましょう。お風呂上りなどに行うのがおすすめです。また、少しでも首に不快感を感じたらただちに中止しましょう！

1.仰向けになり、両腕を身体に沿うように伸ばし、手の平を床につける。

2.息を吸いながら、両脚を伸ばしたまま床と垂直になるところまで上げる。

3.息を吐きながら、腰を床から持ち上げて足先を頭の方の床につける。

4.ゆったりとした呼吸を行いながら両手を組んで肘を伸ばし、肩甲骨を身体の奥へ押し込むようなイメージとともに胸を反らせ、骨盤を高く持ち上げる。この姿勢で5呼吸ほど静止する。

簡単にできる方法としておすすめしたいのが、この「蒸しタオル」です。
家に蒸しタオルなんか無いよ！という方、電子レンジがあれば簡単に蒸しタオルは作れるんです。まず水に濡らしたタオルを絞り、ロールケーキのようにぐるぐる丸めます。そしてそのまま500Wの電子レンジで1分加熱すれば出来上がりです(加熱したては熱いので、火傷には十分お気を付けください)！出来上がった蒸しタオルを、首元や目元に置いてみましょう。きっとじんわり暖かくて気持ちいいと思います。眠りたいときだけでなく、緊張型頭痛や疲れ目にも効果のある蒸しタオル。血行を良くしてくれるだけでなく、副交感神経に作用して身体をリラックス状態にする効果まであるのです。使ったことの無い方は、この機会にぜひ試してみてください！

次にご紹介するのは、「カウントダウン方法」と呼ばれる対処法です。なにそれ？と思われた方も多いですよね。
カウントダウン方法とは、声を出さずに、100…99…98…97…と頭の中で数えるという方法です。シンプルかつ誰にでもすぐにできる方法ですが、驚くほど眠くなります。人類史上、1まで到達した人は今まで誰もいないという話まであります。そんなカウントダウン方法ですが、急いで数字を数えてはいけません。100から90まで行くのにだいたい30秒ぐらいかけるのが丁度いいと言われています。

お風呂に入ったらすぐに布団に入るのが常識！と思っている方は残念ながら間違いです。
人間の身体には、体温が急激に上がるとそれを下げようとする働きがあるため、お風呂に入った直後ではまだ身体が眠りに入る準備ができていない状態なんです。お風呂に入るベストのタイミングは、眠りにつく2時間前と言われています。また、お風呂も熱いお湯を浴びるのではなく、ゆっくりと温かいお湯につかるのが一番効果的だそうです。

どうしても眠りたい時の最終手段としておすすめしたいのが「サプリメント」です。
睡眠薬や精神安定剤のようなものではなく、医薬品のような強い入眠や睡眠維持効果はありませんので身体に負担がかからないことで話題になっています。眠くなる効果のあるサプリメントには“L-テアニン”という成分が含まれています。L-テアニンは睡眠の質を上げることができる効果があるのが特徴で、起床時の疲労感や眠気を軽減する成分なんだそうです。お困りの方は是非購入されてみてはいかがでしょうか。

眠れないときの対処法まとめ、いかがでしたでしょうか。
すぐに試せるものも多いですが、一番効果的なのはやはり生活習慣の改善やストレスのない生活を送ることです。眠れなくて困っている方に少しでもお力添えできたら幸いです。また、ほかにもこんな方法があるよ！という方がいましたら是非コメントをお願いいたします。
それではみなさん、良い睡眠を！