【マインドフルネス】自分を大好きになる最強瞑想！

人って何もしていなくても、色んなこと考えちゃいますよね？

例えば．．．

過去のミスや嫌な思い出！

これから起こるであろう未来への不安！

何も意識していないのに、いつのまにか心の中に浮かんできています。

私たちは過去や未来にとらわれて

ついつい「今」この瞬間を忘れてしまいがちです。

じつは…

「今」から心が離れていると

たくさんの疲労がたまることをご存知ですか？

私は10代のころから

つねに頭の中がぶすっ、ぶすっとエンストしているような頭の痛み

そして必要以上の疲れを感じていました。

目の前のことに集中できず、別のことに気が散ってました。

まるで自分自身の意識に、振り回されているような感覚。

なぞの疲労感は「脳のエネルギー消費」が大きすぎるから！

脳は、ぼーっとしているあいだにも勝手に疲れていくのです。

脳はエネルギーの浪費家「DMN」によって疲労する？

詳しい話をすると、脳の消費エネルギーの大半は

デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）という回路に使われているそうです。

このDMNというのは、脳が無意識のときに働く脳内ネットワークです。

なんと、脳の消費エネルギーの60～80％も占めていると！

何もせず、ぼんやりしているときにもDMNは働いています。

私たちが「あ～疲れた」と感じるのは、ほとんどは脳の疲れで

よほど体を動かしていない限り肉体的にはそこまで疲れていないのです。

デスクワークの私は、日中ほとんど体を動かしていませんでした。

それなのに家に帰ってくるころには、はぁあ今日も疲れたぁ～となっているわけです。

私は「疲れ」の正体を知りたくていろいろと調べてみました。

疲れているのは、じつは脳なんだ！

では、どうすればその疲労を改善できるのか？

それは「瞑想によってDMNの活動を抑制する」のです！

脳の疲れやストレスの原因は？


それは過去にあった出来事をくよくよと考えていたり

未来に起こるであろうことを不安に思っているなど

心が「今」ここにない状態が、慢性化することで起こります。



これはDMNの過剰活動、つまり脳の自動操縦状態であるゆえです。


そこでマインドフルネス瞑想により「過去と未来から来るストレス」から解放します！

つまり「今ここにいる状態」に意識を向ける訓練をするのです。


毎日、5分でも１０分でもいいので「今」ここに意識を向けることを実践しましょう。

マインドフルな脳の状態を体得するのが、しっかり脳を休息させる方法なのです。


マインドフルネス瞑想を続けて、わたしが感じた効果は？

１、集中力がなく、気が散ってしまうことが減った。

２、すぐ慌ててしまうことが減った。

３、頭の中がごちゃごちゃすることが、軽減できた。


なにより今までずっと悩んでいた

慢性的な「疲れ」を感じづらくなってきたのです！

これはもっと早く知りたかった…！

脳を訓練するなんて、考えもしなかったことでした。


疲れるのは「今この瞬間を意識してない」から


突然ですが、あなたは今、会社勤めされてますか？

育児で大変だったりしませんか？

もしかして、疲れがたまってたりしませんか？

それって、「今この瞬間に意識が向いてない」から疲れるんですよね。

脳ってそれだけでたくさんエネルギーを消費するんです。

スポーツ選手が絶好調の時に

「ゾーンに入った」という言い方をすることがありますが

その状態に近いと考えるとわかりやすいかもしれません。

雑念を持たず、リラックスしてただ今だけに集中して研ぎ澄まされている状態。

無理していないのでストレスもありませんし

最も自分の力を発揮できる状態でもあるわけです。


マインドフルネスとは、そんな状態のことや、それを目指すプロセスのことを指します。

一般的に、普段の我々はそんなマインドフルな状態とは程遠い所にいます。

１日に処理すべき情報量は増え、なかなか心休まる時間を持てませんし


頭の中のおしゃべりは止まることなく

「不安・否定・恐怖・評価・どうにもならない過去のこと・どうでも良いこと」を

ずっと喋り続けています。

一言で言うと「あれこれ考えすぎ」ている訳です。


そうしていると、混乱して事実が見えなくなったり

否定的な声が大きくなってストレスが溜まったり

結果的にパフォーマンスも下がってしまいます。


マインドフルネスとは・・・

そんな精神状態を意識的に改善していこうとするものであり

リラックスしているのに感覚は鋭くなり

それまで振り回されていた漠然とした不安感がなくなり

精神的に安定した自分になることができるというものです。


そんなマインドフルネスでよく用いられるのが瞑想です。

瞑想というのは古くから禅やヨガなどで行われていたものですが

マインドフルネス瞑想はそこから怪しげな精神性や宗教的な要素を取り除いたもので

誰でも気軽にできるのところにも大きな特徴があります。

マインドフルネス瞑想を使って

評価判断、恐怖や否定といった感情の向こう側にいこうとするわけです。

マインドフルネス瞑想と言ってもあまり難しく考えることはありません。

やることはとても簡単で誰でもすぐに実践できるのがその特徴ですから気軽にやりましょう。

基本的には、姿勢を正して、ただ自分のしている「呼吸」に意識を向けるだけです。

立っていても座っていても構いません。

骨盤を起こして安定させ背筋を伸ばし、体を軽く揺すって体の中心を探ります。

肩の力を抜き顔の力も抜いていきます。

目は軽く閉じるか、半眼でどこか一点を見つめるようにします。

ゆったりと気持ちの良い呼吸をしていき

繰り返される呼吸にただ意識を集中します。

呼吸に意識を向けるのは、雑念から離れ

今ここの身体感覚とつながるためです。

呼吸以外のものに意識が向いたら、また呼吸に意識を引き戻していく。

ただそれを繰り返していきます。

ただ呼吸に意識を向けるといっても

やってみるとなかなか難しいと感じるかもしれません。

コツとしては．．．

吸った空気が喉を通って体中に流れていくことをイメージしたり

呼吸に合わせて肺が縮んだり膨らんだりするイメージを持つことです。

何か思考が浮かんできたら「雑念」と心の中で唱えてそれを手放して

また呼吸に意識を戻していきます。

この手法を「ラベリング」と言います。

必要ならやってみましょう。



時間は．．．?


マインドフルネス瞑想の時間はまずは数分程度で行うが一般的です。

５分くらいでも良いんじゃないでしょうか。

慣れてきたらもっと長時間やっても良いですし

時と場所を選ばずにもっと短時間で行うことも可能です。

ちなみに、最初はマインドフルネスの動画や

CDなどをガイドとして利用するのがおすすめです。



※マインドフルネス瞑想の目的は

脳や心のデトックスであったり

精神状態の調整といったものであって

神に近づいたり悟りを開くために行う

本気のやつじゃありませんから気軽にやりましょう。

マインドフルネスは一種の瞑想になります。

瞑想をすることで得られる効果の一つが「集中力のアップ」です。

瞑想と聞いて思い浮かべるイメージは

胡坐をかいて目を瞑って集中をする姿ではないでしょうか？

漫画やアニメなどでよくそういった描写がされていますが

マインドフルネスの瞑想も、皆さんがイメージをするように

集中力を鍛えるとレーニングになります。

しっかりと心と向き合うことで、頭が整理されていき

集中力がアップしやすくなるのはメリットの一つと言えるでしょう。

マインドフルネスをすると得られる最大の効果は

ストレスの軽減ができることでしょう。

自分自身の心と向き合う瞑想を行うことで

溜まっていたストレスを解放させてあげることができます。

普段生活をしていると、ストレスを抱えていてもつい放置をしてしまい

なかなか大本の原因と向き合うことができないはず。

しかし、マインドフルネスを行うことで心の中で抱えている

根本的な原因と向き合うことができるようになり

ストレスの原因を無くすことができるようになります。

マインドフルネスに必要なのは継続をすることです。

毎日集中をして瞑想をする時間を持つのってすごく大変なことではないでしょうか？

強い意思が必要になりますし、実践する力も必要になります。

そんなマインドフルネスをしっかり継続させることができたということは

強い意思を持てている証拠になるでしょう。

また、「やりたいことを実践する力」を持つことができた証にもなります。

継続をすることで自分に自信が持てるようになる人も多く

ポジティブな気持ちになれるのもマインドフルネスの効果です。

マインドフルネスは自分の心と向き合う瞑想を行う方法です。

瞑想を行うことで得られる効果として考えられるのが健康増進になります。

「病は気から」という言葉があるように

心が辛いと身体にも不調が現れやすくなるでしょう。

心の不調から体調不良を感じた経験がある方もいるのではないでしょうか？

そんな時にマインドフルネスを継続して実践をすることで心が前向きになっていくはず。

すると、おのずと体調面も優れてくるでしょう。

心を鍛えると身体も鍛えることができるのです。

ストレスを抱えてしまうと

過度な食欲を感じてしまう人もいるでしょう。

そんな人に試してほしいのがマインドフルネスです。

マインドフルネスは瞑想なので

一見痩せる事と関係が無さそうに感じるでしょう。

しかし、マインドフルネスを行うと心のストレスが

軽減され過度の暴飲暴食が減りやすくなります。

瞑想であらゆる欲が満たされると

今までストレスが原因でしていた行動が抑えられるはず。

そのため、マインドフルネスを始めてから数ヶ月で

なりたかった自分になることができたと話す人は多いです。

マインドフルネスは一種の瞑想方法です。

自分の心と向き合うことで、ストレスから解放されることができます。

しかし、あまりにもマインドフルネスばかりを

頼ってしまうようになると「依存状態」になってしまうでしょう。

自分は瞑想をしなければいけないと思い込んでしまうことや

瞑想をすると、悩みの全てを解決させることができると

思い込んでしまうこともあるかもしれません。

こういった思い込みが原因で、内にこもってしまう可能性も出てきます。

マインドフルネスに頼りすぎてしまうと

瞑想ばかりをする日々になる可能性もあるでしょう。

あなたにも経験があるかもしれませんが

今悩んでいる物事に向き合うとすればするほど余計に

不安が増えてしまうこともあるでしょう。

瞑想にはかなりの集中力が必要になるので

心としっかり向き合う必要があります。

自分の心と向き合うことで、本当の悩みや

ネガティブな考えが湧き出てくることもあるはず。

嫌なことが浮かんでくると

どうしても瞑想に集中をすることができません。

そうなると、瞑想をする前よりも

心が苦しくなることがあるでしょう。

また、マインドフルネスを始めてみたものの

やり方が合っておらずうまくできない状況が続くと

「これで合っているのかな？」と

不安になってしまうこともあります。

マインドフルネスをする時間は

人によって様々ですが瞑想をすることになるので集中をする

時間を日常生活の中に作らなければなりません。

例えば「1日15分からでも始められる方法」であったとしても

意外と継続をさせることが難しいこともあるでしょう。

そうなると、三日坊主などで継続を諦めてしまうかもしれません。

諦めてしまうことで「やっぱり自分には無理なんだ」と

ネガティブな気持ちが心を覆いつくすこともあるでしょう。

マインドフルネスには継続がカギになるため

継続できない人にとっては自己肯定感を下げる原因になってしまうのです。

あまり聞き慣れない言葉かもしれませんが「禅病」という

病気があることを皆さんはご存知でしょうか？

禅病は、誤った修行をすることで出てくる様々な症状のことを表します。

修行というのは「瞑想」のことで

方法を間違えてしまうと気持ちがしんどくなってしまうことや

幻覚や幻聴が見えるようになることもあるそうです。

発生する症状は人それぞれで、誤った瞑想を

行った人全員が禅病にかかるわけではないのですが

かかる可能性があるのでここではデメリットとして紹介をします。

瞑想には集中力と精神力が必要になるため感情のコントロールが

うまくできないと「ポジティブになりたい」と思って始めたものの、

よりネガティブになってしまうこともあるでしょう。

そのため、マインドフルネスを行う場合は

ちゃんとした方法で向き合うことが必要になります。

禅病の可能性などを知ってしまうと

「絶対に間違った方法を行いたくない」と感じる人は多いでしょう。

特に、真面目な方ほど感じてしまうはず。

中には、マインドフルネスに関する本を何冊も購入したり

動画と全く同じ瞑想方法を取るために何度も何度も動画を見返す人もいます。

もちろん瞑想なので、ちゃんとした方法を行うことは凄く大事です。

ただ、「完璧にしなければいけない」と考えすぎてしまうと

かえって自分自身に重荷を背負わせてしまうこともあるでしょう。

マインドフルネスをすることで

よりストレスを抱えてしまうと、元も子もありません。

マインドフルネスに必要なのは継続をすることです。

1日の中に瞑想をする時間を確保して、自分自身と向き合うことが必要になります。

しかし、毎日継続をされることってすごく難しいことではないでしょうか？

中には「今日もやらなければいけない」と自分の中で

マインドフルネスを行うことを義務化してしまう人もいるでしょう。

継続をする必要はありますが、義務化をすると

マインドフルネスに対する考えがネガティブなものになってしまうはず。

そうなると、よりストレスを感じ重荷になることもあるでしょう。

マインドフルネスは今日始めて結果が出るものではありません。

そのため、継続は必ず必要になります。

しかし、マインドフルネスを始める人の中には

効果を焦ってしまう人もいるでしょう。

「ストレスを解放させて、前向きになりたい」という思いで始めると

「すぐにこのモヤモヤした気持ちを無くせるようにならなければ」と

焦ってしまうこともあるはず。

しかし、効果を焦ってしまうと瞑想に集中をすることができず

かえって効果が得られなくなる可能性が高くなります。

継続には焦りは禁物であることを覚えておきましょう。

マインドフルネスのデメリットとメリットを紹介してきました。

どちらも知ることで、マインドフルネスについての理解が深められたのではないでしょうか？

マインドフルネスは健康的になれる画期的な方法なので、是非試していただきたいです。

しかし、デメリットがあるとなると「できるかな？」と不安になる方もいるでしょう。

そこで、マインドフルネスのデメリットを回避するためのコツを紹介します。

マインドフルネスを始めると「成功させなきゃいけない」と

焦る気持ちが出てしまうこともあるでしょう。

しかし、焦るとなかなか成功ができなくなるので

最初から完璧にやろうとしないことが大事になります。

始めたころは、寝る前の5分ほどの時間から始めてみてください。

少しの時間でも心と向き合うことができると

マインドフルネスに対して良いイメージを持つことができるはずです。

誰も初めから完璧にできることは無いので

徐々に慣らすイメージを持ってください。

瞑想をすることは心と向き合う上で大事なことですが

瞑想ばかりをしてしまうと心が不調に陥ることもあります。

そうならないために．．．

有酸素運動など軽めの運動を並行するようにしてください。

しかし、頑張りすぎてしまうのはNGです。

できれば、1日10分だけウォーキングをするなど

呼吸を意識しながら歩くなどがオススメします。

有酸素運動を並行して瞑想を行うと

心に余裕が生まれやすくなりますよ。

これは凄く大事なことですが、マインドフルネスをするうえで

「楽しむ気持ちをもつこと」は欠かさずもつべきです。


マインドフルネスを始めると、どうしても

「やらなきゃいけない』という義務感が生まれやすくなります。

しかし、義務感はネガティブ思考と繋がりやすく

いつしかマインドフルネスをすることが心の奥底では

嫌になってしまうこともあるでしょう。

そこで大事になるのが「楽しむこと」です。

自分の心と向き合い、ストレスを解放させることのできる

マインドフルネスは「楽しいもの」という認識を持てるようになると

必ず良い効果が得られるようになるはずです。

マインドフルネスには継続が必要になります。

しかし、毎日忙しく動く中での継続は辛く感じることもあるでしょう。

そこで覚えておいて欲しいのが「疲れたら離れること」です。

一度マインドフルネスを始めると「継続させなきゃいけない」と

離れてはいけないと感じてしまう人はいるでしょう。

しかし、疲れたまま継続をさせる

マインドフルネスには全く意味がありません。

そこで、思い切って一旦離れることが大事です。

一旦離れることで、少しずつ心に余裕が生まれ

またマインドフルネスの楽しさを思いだすことができるでしょう。

誤った方法を続けてしまうと禅病にかかる

可能性もあるのがマインドフルネスの怖い部分です。

もし、マインドフルネスに行き詰った場合は「なんとかなる」と

強行突破せずにプロの手を借りることも必要になるでしょう。

マインドフルネスを専門的に教えている方もいますし

マインドフルネスを取り入れたヨガなど運動と一体にした講座などもあります。

自分では分からない部分は、プロに教えてもらうことが一番分かりやすいです。

もちろん、動画などを観て自分自身で学び形にすることは自信になるはず。

しかし、瞑想の捉え方や考え方は難しく

ちゃんと知っておいた方が良い事などもあるので

「これはどうだろう？」と悩むことがあれば

プロの手を借りて本格的に初めてみるのも良いと思います。

マインドフルネスの歴史は

ジョン・カバット・ジンにあるとされています。

また、現代的な西洋で実践できるマインドフルネスは

現代のヴィパッサナー瞑想
サティの訓練の2つが礎になっているのです。

そして、1970年代以降の臨床心理学と精神医学の世界では

困難な心理的な状態を抱えている人々を助けるために

マインドフルネスをベースとしたさまざまな治療法が応用開発されるようになりました。

創始者：ジョン・カバット・ジン


マインドフルネスの創始者といわれているのは

ジョン・カバット・ジン。マサチューセッツ大学医学大学院教授で

同大マインドフルネスセンターの創設所長です。

仏教の指導者から学んだ修行法や教理、西洋科学を統合し

ストレスや悩み事、痛みや病気などに対応するサポート方法の一つとして

マインドフルネス瞑想を生み出しました。

マインドフルネスは

臨床心理学や精神医学といった世界にも大きな影響を与えています。

1970年代以来、マインドフルネスに基づいた多くの治療応用が開発され

１、うつ症状の緩和

２、ストレスの低減

３、薬物依存への手当や精神疾患の治療

心の健康に関する問題の改善といったことに用いられてきました。

マインドフルネスが心身の健康の改善に役立つと分かります。

マインドフルネスストレス低減法（MBSR）とは

1979年にジョン・カバット・ジンが慢性疾患の治療を目的として

マサチューセッツ工科大学で作ったプログラムのこと。

MBSRにはテクニックがあり、その一つがボディスキャンです。

ボディスキャンは、ビルマのウ・バ・キンの伝統における

瞑想実験sweepingに由来しています。

パーリ語の「sati（サティ）」

サンスクリットでsatiに相当する「smṛti」

サティは仏教の伝統の中で重要な要素で

smṛtiは、「to remember、to recollec、to bear in mind」を意味しています。

仏教上でマインドフルネスは．．．

人々を苦しみから完全に解放するための自己認識

悟りへと徐々に導いていくための智慧

を育むことに役立っているのです。

マインドフルネスは、バーリ語などを語源としている

現実をあるがままに知覚して受け入れる心を育む練習のこと。